惠尔医典四股锻炼法,每天一分钟,骨骼
“四股锻炼的基本：蹲马步的8条原则”
要想提高马步的效果，应注意几个方面。
练习得不顺畅时，核对以下的要点吧！
1上身不要向前倾马步最忌讳的是臀部向后偏，上身向前倾的下蹲姿势。
掌握要点之前，不要勉强，可以从稍微沉腰的姿势开始。
2绷直小腿和上身一样，笔直地站起小腿。
小腿向前倾的话，膝盖就会向内，下沉腰时，上身的重量就不会传到大腿关节。
3不要使骨盆倾斜要牢记：“骨盆呈水平”是基本。
维持不良姿势练习马步的话，很可能使骨盆向前倾。
从站姿开始，伸直背肌，有意识地使骨盆保持水平。
4膝盖和脚尖的朝向一致沉腰的时候，要使膝盖与脚尖的朝向一致。
膝盖向内，与脚尖朝向不一致的话，会使重力偏离，并给膝盖带来负担！
5稳住重心1—4的要点，实际上都是为了稳住重心。
站立时，有意识地将重心放到小腿的胫骨和内脚踝的正下方。
6大腿关节的“零位”大腿关节与肩关节一样，都是属于“球窝关节”。
在肩关节中，肩胛骨和肱骨呈一条直线，肌肉朝这条直线的方向聚集，能够发挥稳定而强大力量的状态，称为“零位”。
大腿关节中，骨盆和股骨打开时的状态，就相当于“零位”。
7保持自然呼吸不要屏住呼吸。
8收紧肛门的括约肌提起沉下的腰时，最好不要对臀部和大腿施力，而是用力收紧肛门。
四股锻炼法正式训练第三篇：正式开始四股现在，我们正式开始挑战四股！
1、从马步的基本姿势开始。
动作要点：
放松肩膀和上身，重心落到内脚踝的正下方。
2、为了不破坏马步的姿势，抬腿前不要蹬地。
动作要点：
从膝盖抬腿，且膝盖朝上。
臀部尽量不要用力。
倾斜的同时，要保持身体的中心轴笔直。
体重压在着地的脚跟。
放松抬起的腿的脚踝。
3、依靠重力，一口气将腰部返回原位。
动作要点：
放松着地的腿的膝盖。
第四篇：进阶塑形掌握了马步和四股之后，接下来就是应用篇了。
这是马步和伸展肩胛骨的搭配练习，也是四股锻炼中最有效的部分。
1、保持上身和小腿伸直的状态下沉腰，摆好马步的基本姿势。
动作要点：
放松肩膀和上身，保持小腿与地面垂直。
2、一边把意识集中到肩胛骨，一边慢慢地使左肩朝向正前方。
动作要点：
上身放松，这里也要保持小腿与地面垂直。
3、接着，使右肩朝向正前方。
动作要点：
一边吐气，一边轻松地练习。
体验肩胛骨周围伸展的感觉。
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