小十速救2000，2400米，你怕了吗

长跑测试已经开始，小十知道宝宝们心里苦，但这是逃不掉的宿命。

看着大家从周一开始，刷屏吐槽本次严格的测试安排，小十想和大家聊聊跑步这件小事。

跑前准备

准备活动

长跑容易造成肌肉、关节和韧带损伤。做好准备活动，能够增强肌肉和韧带的力量，提高机体灵敏性和协调性，从而防止受伤，提高运动成绩。

1．活动膝关节。

2．两腿交替做高抬腿，各做20次。

3．压腿。

4．转体活动腰部。

5．活动脚踝。

6．伸展上体。左右旋转脖子及胳膊。

跑前饮食注意点

1.一般长跑测试前10天进行耗竭性运动消耗糖原，前3-4天吃高蛋白食物，前2-3天吃高糖膳食（不要吃巧克力），合理调节饮食可以积聚更多能量。

2.测试前30--40分钟可以饮ML浓度为40%葡萄糖水。但不要喝太多的葡萄糖，当心因为糖负担过重使人体出现反射性低血糖。

3.测试当天吃饭八成饱。

奔跑小技巧

1.中长跑的过程中要匀速。

2.注意呼吸，三步一呼，三步一吸。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意换气时不要在脚落地时换，而是两脚交换时换气，这样可以防止岔气。

3.跑到一定距离时，会出现难以再跑下去的感受。这时，要加强呼吸，调整步速。

4.在跑步过程中发生腹痛，一般是由胃肠痉挛引起的。这种情况下，可用手按住痛的部位，减慢跑速，同时多做几次深呼吸。

注意

假若采取上述措施后，疼痛仍未减轻，应停止运动。若之后还无缓解，医院做进一步检查，因为此时的腹痛可能是腹部慢性疾病的症状，比如慢性肝炎、胆囊炎、胃溃疡病或慢性阑尾炎等，跑步时病变部位受到牵扯、震动等刺激也会发生疼痛。

常见伤情的处理

肌肉拉伤

1．拉伤后，应立即用冷水冲局部或用毛巾包裹冰决冷敷，然后用绷带包裹损伤部位。可在医生指导下服用一些止疼、止血类药物。

2．延迟性肌肉酸痛恢复多用积极的运动，即在酸痛时坚持做低强度的运动，促进血液循环，有助于酸痛的消除。

运动低血糖的处理

如果发现同学中有出现多汗、心悸、震颤、饥饿感、注意力不集中、视力障碍、意识模糊，甚至抽搐、昏迷的，可判断为低血糖。让患者平卧，神志清醒的可给他喂葡萄糖糖块（比喝糖水好），并吃少量食品，一般短时间后即可恢复。若人事不省，可针刺或指掐人中等穴位，严重者要送医。

乳酸堆积

1.按摩放松

可以在运动结束后20分钟或运动当晚睡前进行。从四肢开始，轻按，逐渐过渡到推拿、揉捏，再配以局部抖动。

2.肌肉伸拉

运动后10分钟的伸拉肌肉活动，可以让肌肉的紧张状态得以消除。

温馨提示

近期校园内梧桐毛絮肆虐，大家跑步时注意做好防护，哮喘病人尤其要减少户外活动时间。

最后小十祝大家都能跑出理想成绩，加油，加油^_^!

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图片来源于网络

撰稿/高瑞卿

网络编辑/申林青

审核/余倩